Séance de Cross-Training

Les Maîtres-nageurs du Centre Aquatique ont proposé aux élèves de BPJEPS du CFO d'Aurillac de s'affronter lors d'un petit concours ! Tous devaient proposer un programme d'entraînement, celui qui remporterait le jeu verrait sa séance publiée sur ce site. Félicitations à Dorian NIGOU qui a réalisé une séance de Cross-Training très complète.

Cette séance peut être effectuée par tous, quelque soit son niveau de pratique sportive. Elle dure entre 45 et 50 minutes et va vous permettre de renforcer tous les muscles de votre corps, tout en améliorant votre capacité cardio-vasculaire.

Elle se déroule en 3 étapes :

Warm-up (« échauffement » - 3 tours)

L'echauffement se réalise en 3 tours. Augmentez légèrement l’intensité et la vitesse d’exécution des exercices à chaque tour, tout en vous préservant pour la suite. Attention, il ne faut pas finir les 3 tours à bout de souffle. Lorsque vous avez terminé, prenez 3 minutes de récupération avant de passer au renforcement.

 • 10 « 3 en 1 »
 • 10 squats
• 10 pompes
• 10 abdos

Skills (« partie de renforcement » - 12 minutes)

Cette partie de renforcement est basée sur du gainage. Vous aurez besoin d’un chronomètre (que vous devez tous avoir sur votre téléphone portable).

Pour la première partie, positionnez-vous en « Hollow ». Restez ainsi le maximum de temps que vous le pouvez (entre 25 et 45 secondes). Le temps qu’il vous reste jusqu'à la 2^e  minute doit vous servir de récupération. Lorsque votre chronomètre indique 2 min, changez de position et passez en « Arch » jusqu'à la 4^e minute (même principe selon vos capacités). Et cela 3 fois jusqu'à atteindre les 12 minutes.

• 25 à 45 secondes en maintenant la position de Hollow Body Rocks
• 25 à 45 secondes en maintenant la position d’Arch Body Rocks

AMRAP («As Many Rounds As Possible »  = « autant de tours que possible » - 20 minutes)

Pour cette partie, qui est le « WOD » à proprement dit, l'objectif est de faire le plus de tours possible en 20 minutes, le tout en essayant de garder une allure constante.
Pour réaliser cette partie, équipez-vous d'un objet lesté : un bidon, un seau, ou même un sac de course (plus ou moins rempli selon vos capacités).

• 20 fois : 1 burpee + 1 saut par-dessus l’objet lesté
• 20 arrachés à un bras (avec l’objet lesté)
• 20 thrusters (avec l’objet lesté)
• 20 fois : 1 soulevé de terre « sumo » + 1 tirage menton (avec l’objet lesté).

Pour les débutants, tous les mouvements de cet entraînement sont détaillés dans la fiche explicative à télécharger ici.