Renforcement musculaire au programme !

C'est parti pour 3 blocs de travail constitués de 8 exercices de l'ensemble du corps (soit environ 50 minutes de travail). Un entraînement qui alterne comme toujours mouvements cardio et renforcement musculaire. Seul matériel nécessaire : des bouteilles d'eau et une chaise !

Le premier bloc vous servira d’échauffement, 30 secondes par exercice avec 10 secondes de récupération entre chaque pour bien apprendre les mouvements. Une fois ces 5 premières minutes réalisées, si vous le pouvez : faites-le une seconde fois avant de prendre une pause d'une minute pour vous hydrater.

Pour les deux autres blocs, la durée de chaque exercice passe de 30 secondes à 1 minute (avec 15 secondes de récupération). Soit une vingtaine de minutes d'effort... à faire 2 fois ! Vous pouvez souffler 2 minutes entre les blocs.

Bonus final : deux fois 30 secondes de gainage (avec 10 secondes de récupération).

Comme pour les autres entraînements proposés, des options sont possibles pour varier l'intensité.

• Exercice 1 (cardio)

Jumping Jack
Sautez en écartant les jambes et rejoignant les mains au-dessus de la tête (bien les monter latéralement), suivi d'un autre saut pour le retour en position jambes serrées et bras le long du corps. Impulsions pointes de pieds.

• Exercice 2 (renforcement musculaire)

Travail de brasse
Squat + élévation des bras au dessus de la tête avec charges (bouteilles d’eau, conserves ou petit bidon de 5 litres pour les plus confirmés)

• Exercice 3 (cardio)

Fentes alternées : dos bien droit - flexion des genoux
Jambe avant fléchie à 90 degrés, jambe arrière tendue avec descente du genoux dans le sol.

• Exercice 4 (renforcement musculaire)

Travail de traction des bras en papillon et crawl.
Chaise (dos bien en appui contre le mur) avec élévation des bras tendus au dessus de la tête avec charge, devant la poitrine.
Variante : vous pouvez effectuer la chaise en appui sur une seule jambe et venir croiser l’autre sur le genou opposé.

• Exercice 5 (cardio)

Moutain climber : bras en appui tendus au sol dans l’axe des épaules, alignement dos, fesses, jambes
Montez alternativement les genoux sous le torse soit dans l’axe, soit en diagonale. Augmentez la vitesse d’exécution en fonction de votre niveau de pratique.

• Exercice 6 (renforcement musculaire)

Travail de traction des bras en papillon et crawl
Position : corps allongé et gainé, bas du torse et haut du ventre sur la chaise, bras tendus vers l'avant.
Réalisez un mouvement de descente et de montée des bras tendus avec charges dans les mains (bouteilles d’eau, conserves ou petit bidon de 5L pour les plus confirmés).
Variante : vous pouvez alterner les deux bras ensemble ou un bras après l’autre.

• Exercice 7 (cardio)

Jambes en ciseau tendu (devant/derrière), dos bien droit, impulsion pointes de pieds.

• Exercice 8 (renforcement musculaire)

Travail de poussée des bras en papillon et crawl.
Position : corps allongé et gainé, bas du torse et haut du ventre sur la chaise, bras tendus le long du corps.
Réalisez un mouvement de montée et descente des bras tendus avec charges dans les mains (bouteilles d’eau, conserves ou petit bidon de 5L pour les plus confirmés).
Variante vous pouvez alterner les deux bras ensemble ou un bras après l’autre.

• Bonus en fin de séance

Gainage : bras en appui tendus au sol dans l’axe des épaules, alignement dos, fesses, jambes.
Montez simultanément le bras droit tendu vers l'avant et la jambe gauche tendue vers l'arrière sans dépasser l’axe de votre corps. Réalisez la même chose avec le bras gauche et la jambe droite.
Variante : vous pouvez réaliser le gainage, genoux posés au sol pour faciliter l’exercice.

Bon entraînement !